◇◇新语丝(www.xys.org)(xinyusi.org)(groups.google.com/group/xinyusi)◇◇ 　　中国人主食吃得太多而全谷物吃得太少 　 　·方舟子· 　　我们为什么每天都要吃主食？因为主食富含碳水化合物，能给我们提供能量。 就拿中国人吃得最多的两种主食——两种谷物来说吧，大米含碳水化合物高达 80%，小麦面粉含碳水化合物也在70%以上。 　　谷物的碳水化合物主要是淀粉。淀粉吃下去消化成葡萄糖，葡萄糖被人体吸 收了能给身体供能，特别是给大脑供能。大脑要正常运转葡萄糖是最重要的，吃 了淀粉大脑很快就发现来了葡萄糖，就满意了，我们也就觉得饱了，这就是为什 么吃淀粉能够让人觉得心满意足。否则吃了很多东西，不吃点主食的话就老是觉 得不饱。食物中能给我们提供能量的不止碳水化合物，还有脂肪、蛋白质，不过 它们提供能量的速度没有碳水化合物这么快。 　　我们身体需要的能量最好有一半来自于碳水化合物。太少了不好，太多了也 不行。一般人是不会吃碳水化合物吃得太少的。吃低碳水饮食或生酮饮食的那些 人，有意控制碳水化合物的摄入，才会吃得很少。一般人往往是碳水化合物吃得 太多了。而且我们不只是从主食或者谷物才会摄入碳水化合物，还有好多别的食 物，包括蔬菜、水果、奶制品，都含有碳水化合物。 　　我们每天应该吃多少谷物呢？这个量每个人是不一样的，跟年龄、性别、体 重有关系。美国以前的膳食指南，也就是还没有被小肯尼迪篡改过的膳食指南， 推荐的量大概一天100到130克。这个量并不只是包括作为主食的谷物，零食、甜 食里含的谷物也都算在内。一般的美国人在膳食方面都不太健康，对谷物每天吃 的量倒是符合膳食指南的要求。他们大致一天吃的谷物也就是一百多克。 　　但是中国人每天吃的谷物的量要多多了。我小时候，中国的粮食供应还要定 量，大学生每个月的定量是30斤粮食，一天定量就是一斤大米或者面食。那个时 候中国还很穷，能吃饱就不错了，主要就是靠吃主食来填饱肚子。后来中国经济 发展了，富了，主食吃得也就越来越少了。但是现在中国人均每个月吃的谷物还 有20斤，算下来一天还有三百多克，比推荐的量一天一百多克高多了，所以中国 人的主食还是吃得太多了。 　　根据膳食指南，每天吃的谷物至少应该一半是全谷物。全谷物指的是将种子 的谷壳去掉了之后剩下的那一部分，包括谷皮、谷胚、胚乳。但是我们吃的大米、 面粉一般都会做进一步的精加工，将谷皮、谷胚去掉，只剩下了胚乳，变成了白 大米、精白面粉。胚乳基本上就含有碳水化合物以及一部分蛋白质，别的东西很 少，因为纤维素、维生素、矿物质这些营养素主要都在被去掉的谷皮、谷胚里。 这就是为什么要提倡吃全谷物的一个原因，能够摄入更多的营养素。 　　另一个原因是因为全谷物里含有比较多的纤维素，对淀粉的消化速度就会比 较慢，人体吸收葡萄糖的速度也就比较慢，不至于使血糖一下子就冲上去。如果 吃的是白米饭或精白面粉做的面食，消化非常快，葡萄糖的吸收也快，血糖就很 容易升高，也就容易得糖尿病。 　　但是由于全谷物很不好吃，一般人都很难坚持吃它。虽然美国人对于谷物的 摄入量是达标的，但是98%的美国人没有做到至少一半谷物是全谷物。中国人更 没有吃全谷物的习惯，有多少人会去吃糙米？会去吃全麦面粉做的面食呢？全谷 物吃得太少，是中国人过早死亡的第二大饮食因素（第一大饮食因素是盐吃得太 多）。 　　从营养学的角度，提倡吃糙米而不是白大米。但是我们去对比一下营养成分， 会发现吃糙米其实没有太大的必要。就拿纤维素来说吧。白大米里是一点纤维素 都没有了，糙米含有纤维素，但也不多，100克糙米含纤维素只有3克，跟精白面 粉的纤维素含量是一样的。再拿铁来说吧。白大米里已没有铁，糙米有一点铁， 但是100克糙米含铁量只有1毫克，跟精白面粉里含铁量也是一样的。所以糙米虽 然含有一些纤维素、维生素、矿物质，但是量都不多。 　　我以前说过，由于水稻的生长环境容易富集重金属，而重金属集中在谷皮、 谷胚里，也就是说糙米含有重金属的可能性，要比精白大米高得多，有健康风险。 　　由于上述原因，我认为没有必要吃糙米。 它里面的纤维素、维生素、矿物 质可以通过吃别的食物，例如蔬菜、水果得到补充。白米饭煮熟之后放在冰箱里 隔夜再吃，可以多出抗性淀粉，消化没那么容易，也起到了吃糙米的类似作用。 　　但是对于面食来说，还是建议吃全麦面粉做。全麦面粉富含纤维素，每100 克含纤维素能达到11克，差不多是精白面粉的4倍。全麦面粉也富含铁，每100克 含铁高达4毫克，也是精白面粉的4倍。所以全麦面粉可以说是很有营养的，比精 白面粉有营养多了。全麦面粉做的面包并不难吃。如果要吃精白面粉做的面食， 可以采取在冰箱里面放过夜产生抗性淀粉再吃的方式。 　　多吃全谷物的另外一个做法，是多吃五谷杂粮，玉米面、荞麦、燕麦、小米、 高粱等等都属于全谷物，可以跟白大米混着吃。 　　总之，谷物吃得太多而全谷物吃得太少，是中国饮食的一大缺陷，应该重视。 　　2026.2.26.整理 　　2026.3.8.整理 (XYS20260407) ◇◇新语丝(www.xys.org)(xinyusi.org)(groups.google.com/group/xinyusi)◇◇