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                　　维生素C有什么保健作用

                     　　·方舟子·

　　之前我谈到吃维生素C对皮肤的保健作用。维生素C可能还有别的保健作用。
维生素C是一种抗氧化剂，能够清除体内氧化剂，特别是自由基。自由基被认为
跟多种慢性病的发生有关系，包括癌症、心血管疾病、白内障等。人们就想到能
不能通过补充维生素C来降低发生这些慢性病的风险呢？

　　要做这方面的研究，有两种办法。一种是做流行病学的调查，对比那些从饮
食中摄入维生素C的含量很高的人，跟那些很低的人做对比，看发病率是不是有
差别。在这方面有不少的研究。结果发现，的确，每天从饮食中摄入维生素C的
含量最高（每天摄入200毫克甚至更多）的那些人，跟摄入的量比较低的人相比，
癌症、心血管疾病、白内障的风险都明显降低了。

　　但是这是观察性的调查，只能证明有相关性，证明不了因果关系。证明因果
关系需要做临床对照试验。但是营养学的临床对照试验是很难做的。想要看到慢
性病的降低，要做好几年才能够看出区别。而在这么长的时间内，要严格控制试
验对象的饮食，是做不到。采取的做法，只能是为试验对象提供维生素C制剂，
让他们每天吃一片维生素C。市场上卖的维生素C片含量最低是一片五百毫克。所
以做这种试验，一般就是让试验对象每天吃一片五百毫克的维生素C，跟踪几年，
去跟没有吃的对照组做对比。

　　但是很遗憾的是，这方面的临床试验结果大部分都表明没有用，吃维生素C
制剂的那一组并没有明显降低癌症、心血管疾病、白内障的发病率。甚至有一个
试验的结果还发现，如果每天吃一千毫克的维生素C的制剂，反而增加了白内障
的风险。

　　目前的研究结果表明想靠吃维生素C片来达到保健的作用，是没有依据的。
想摄入维生素C来起到保健作用还是应该从饮食中摄入。目前对于每天应该从饮
食中摄入多少维生素C，推荐量是男人90毫克，女人75毫克。这个量很容易达到，
因为在饮食中维生素C普遍存在，在饮料、蔬菜、水果中，或多或少都存在。现
在有很多强化食品都添加了维生素C。所以一般人要达到推荐量并不难。

　　美国人平均一天摄入的维生素C的量，男人超过了一百毫克，女人有八十多
毫克，都已经达到了推荐量。但是为什么慢性病在美国人中还是这么普遍呢？因
为推荐量是一个最低的需求，是保证身体能够正常运转的量。如果要起到锦上添
花的保健作用，那么很可能要超过那个推荐量才可以。流行病学的调查结果也表
明了这一点。能够看出明显降低慢性病风险的那些人，每天摄入的维生素C的量
达到了两百毫克，甚至更高。

　　但是超过两百毫克的话基本上没用了。如果每天摄入的维生素C的量超过了
两百毫克，身体就没法吸收了。身体对于维生素C的吸收是根据量来的，如果饮
食当中量少，那么吸收效率就高，多了，吸收效率就低，到了一定的程度就达到
了饱和，就不再吸收了。

　　我们如果想通过饮食摄入维生素C来达到保健作用，日常的普通饮食应该每
天多一份富含维生素C的水果，比如说一个中等大小的橙子，里面的维生素C的含
量是七十毫克。一个绿色的猕猴桃，里面的维生素C的含量是六十毫克，如果是
金色的猕猴桃，维生素C的含量更多，超过一百个毫克。一百克的草莓，维生素C
的含量也有六十毫克。

　　如果能够每天多补充一份高维C的水果，很可能能够让维生素C摄入量达到了
能够起到保健作用的水平。即使其实不是维生素C在起保健作用，但因为水果里
含有别的营养素、保健物质，也是有好处的。

　　2025.12.10.录制

　　2026.1.9.整理

(XYS20260120)

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